3-Month Advanced Level 2 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
The 3-Month Advanced Level 2 CrossFit course at home with a jump rope and dumbbells was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have successfully completed the 3-month Advanced Level 1 course at home with a jump rope and dumbbells. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 1 CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells).
This course suits anyone looking for fresh challenges and a higher level of performance. The workouts are built around dumbbells and a jump rope — no additional equipment needed.
To see the CrossFit at Home packages, click here.
The program includes more than 60 specialized training sessions built to develop strength, endurance, speed, and flexibility.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: refining and strengthening specialized CrossFit movements
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: muscle recovery and reduced fatigue
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver training optimized for their progress and growth.
This course is an excellent choice for anyone who wants to take their CrossFit training at home — with simple equipment like a jump rope and dumbbells — to a more advanced level and reach their most ambitious goals.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Hip Hinge (بدون وزنه)
- ۸Dead Bug
- ۸Arm Circles
Mobility — 4 Minutes — Hips/Shoulders
Mobility4 min
- Figure-4 × 45s/side
- Overhead reach × 45s
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- Dumbbell Cluster — 2 × 5 (light)
- Renegade Row — 2 × 6/6 (braced)
WOD — For Time — 5 Rounds (8 movements)
For Time
Record time; keep cycle smooth on clusters; brace hard before hinges.
- Jump Rope — 140 double-unders
- 12Double Dumbbell Clusters
- 12Dumbbell Devil Press
- 12Dumbbell Front Rack Lunge (6/side)
- 12Dumbbell Bent-over Row
- 12Dumbbell Romanian Deadlift
- 12Dumbbell Push Press
- 24V-ups
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش پشت — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهطناب
- ۱۰Air Squat
- ۸Shoulder Tap
- ۸Hip Hinge
Mobility — 4 Minutes — Ankles/T-Spine
Mobility4 min
- Calf wall stretch × 45s/side
- T-spine openers × 60s
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- Dumbbell Power Snatch — 2 × 4/4
- Overhead Hold — 2 × 25s/side
WOD — EMOM 28 — 7 stations
EMOM28 min
Score minutes cleared; aim for 45–50s work each minute.
- Min 1Jump Rope — 50s (DU)
- Min 212 — Heavy Dumbbell Power Snatch (6/side)
- Min 314 — Double Dumbbell Front Squat
- Min 412 — Dumbbell Z-Press
- Min 512 — Dumbbell Suitcase Deadlift (6/side)
- Min 612 — Dumbbell Renegade Row (6/side)
- Min 730s — Hollow Hold
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
- کشش پشت — ۶۰ ثانیه
- آرامسازی — ۶۰ ثانیه
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۸Glute Bridge
- ۸Dead Bug
- ۸Arm Circles
- ۸Hip Hinge
Mobility — 5 Minutes — Hips/Pecs
Mobility5 min
- Figure-4 × 60s/side
- Pecs doorway × 60s/side
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Clean & Jerk — 3 × 3/3 (timing)
- Side Plank — 3 × 25s/side
WOD — Chipper — 1 Round (7 movements)
WOD
Record finish time; break sets early; keep torso stacked under fatigue.
- Jump Rope — 320 double-unders
- 24Dumbbell Clean & Jerk (12/side)
- 30Double Dumbbell Thrusters
- 30Dumbbell Overhead Lunge (15/side)
- 30Dumbbell Bent-over Row (15/side)
- 30Dumbbell Romanian Deadlift
- 60Sit-ups
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- کشش چهارسر — ۶۰ ثانیه
- کشش شانه — ۶۰ ثانیه
- تنفس آرام — ۶۰ ثانیه
- کشش ساق — ۶۰ ثانیه
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات چهل و دوم
Week 15
- تمرینات چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یکم
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم