3-Month Advanced Level 2 CrossFit at Home — No Equipment
The 3-Month Advanced Level 2 CrossFit course at home with no equipment was designed especially for athletes with at least one year of CrossFit training experience who have successfully completed the 3-month Advanced Level 1 no-equipment course at home. The prerequisite for this course is (3-Month Advanced Level 1 CrossFit at Home — No Equipment).
This course suits anyone looking for fresh challenges and further gains in physical performance. It requires no equipment whatsoever — every workout is built entirely on bodyweight movement.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
The program includes more than 60 specialized training sessions that develop strength, endurance, speed, and flexibility.
Each training session covers the following sections:
Warm-up: preparing the body for advanced training
Technique work: learning and refining specialized CrossFit movements
Main workout: challenging training to build strength and endurance
Cool-down: reducing fatigue and helping the body recover
Mobility work: improving flexibility and range of motion
The goal of this course is to identify each athlete's strengths and weaknesses and deliver training optimized for their growth and progress.
This course is a great opportunity for anyone who wants to take their home CrossFit training to a higher level with no equipment at all — while building the confidence to chase even bigger goals.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه پیشرفته سطح ۲ کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
60 days across 20 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهجاگ تند
- ۱۰اسکوات آهسته (۳ ثانیه پایین)
- ۱۰لانج جلو
- ۸باز کردن شانه و مچ
- ۸Hip Hinge
Mobility — 6 Minutes — Flow
Mobility6 min
- Ankle rocks → Deep lunge twist → Squat pry → T-spine reach → Wrist prep
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Wall-facing Handstand Hold — 5 × 25–30 sec
- Pistol Squat (boxless control) — 3 × 4/4 (tempo 31X1)
WOD — EMOM 28 — 7 stations
EMOM28 min
Finish <45 sec each minute; smooth tempo, perfect lockouts.
- 1Handstand Push-up × 10–12
- 2Jumping Lunges × 30
- 3Archer Push-up × 16
- 4Pistol Squat × 16
- 5Hollow Hold × 45 sec
- 6Skater Bounds × 24
- 7Burpee Tuck Jump × 16
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کتف/سینه
- چهارسر/پهلو
- تنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۵۰ ثانیهجاگ + ۱۰ ثانیه — باونس
- ۱۰اسکوات
- ۸لانج جانبی
- ۸باز کردن مچ دست
- ۸Cat–Cow
Mobility — 5 Minutes — EMOM
Mobility5 min
- Alt: 30 sec hamstring / 30 sec calf
- Alt: 8 hip CARs / 8 T-spine rotations
- Alt: 30 sec wrist ext / 30 sec deep squat breaths
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- Pike HSPU Eccentric — 4 × 5
- Deck Squat pattern — 3 × 5 (smooth)
WOD — For Time — 5 Rounds
For Time
Record finish time; break pressing early; quiet landings on jumps.
- 14Handstand Push-up
- 24Jump Squat
- 18Spiderman Push-up
- 16Cossack Squat
- 28Cross-body Mountain Climbers
- 20V-up
- 16Burpee Over Line
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- سهسر/سینه
- چهارسر
- تنفس آهسته
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهجاگ تند
- ۱۰اسکوات آهسته
- ۸لانج عقب
- ۸باز کردن شانه دیوار
- ۶Plank to Down Dog
- ۶Hip Hinge
Mobility — 6 Minutes — Flow
Mobility6 min
- Hip flexor → Hamstring floss → Squat pry → Wrist circles → T-spine reach-through
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Planche Lean — 5 × 20–25 sec
- Shrimp Squat — 3 × 5/5 (pause 1s bottom)
WOD — AMRAP 24
AMRAP24 min
Score rounds + reps; keep shoulders packed; no lumbar arch on hollow.
- 14HSPU
- 24Skater Bounds
- 18Diamond Push-up
- 16Pistol Squat
- 28Plank Up-Downs
- 22Hollow Rocks
- 16Burpee Tuck Jump
- 40 secLateral Shuffle
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- کتف/لات
- چهارسر/ساق
- تنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سه
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم
Week 17
- تمرینات روز چهل و نهم
- تمرینات روز پنجاهم
- تمرینات روز پنجاه و یک
Week 18
- تمرینات روز پنجاه و دوم
- تمرینات روز پنجاه و سوم
- تمرینات روز پنجاه و چهارم
Week 19
- تمرینات روز پنجاه و پنجم
- تمرینات روز پنجاه و ششم
- تمرینات روز پنجاه و هفتم
Week 20
- تمرینات روز پنجاه و هشتم
- تمرینات روز پنجاه و نهم
- تمرینات روز شصتم