3-Month Beginner CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
This training package was designed specifically for people who have at least 1–3 months of CrossFit experience and are familiar with the basic, introductory CrossFit movements.
The prerequisite for this course is the "Starter CrossFit at Home with Jump Rope & Dumbbells" package, which gives the athlete the baseline preparation needed for this beginner program. The specialized CrossFit workouts in this course use simple equipment: a jump rope and dumbbells.
The main goal of this program is to challenge the athlete to progress in training, raise their fitness level, and achieve a better physique.
To see the CrossFit at Home packages, click here.
This package includes 36 specialized CrossFit programs designed for home training with a jump rope and dumbbells. Each program covers the following sections:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: refining movement and mastering technique
Main Workout: building strength, endurance, and agility
Cool-Down: reducing fatigue and helping muscles recover
Flexibility: improving range of motion and preventing injury
This course is an ideal choice for continuing your CrossFit progress at home with minimal equipment.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
36 days across 12 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۸Air Squat
- ۸Glute Bridge
- ۸Shoulder Tap آهسته
Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips
Mobility4 min
- Calf wall stretch × 60s/side
- Figure-4 hip stretch × 60s/side
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Front Squat — 3 × 5 (light, pause 1s at bottom)
- Dumbbell Push Press — 3 × 5 (light)
WOD — For Time — 4 Rounds (4 movements)
For Time
Record finish time; breathe steady; keep back flat on rows.
- Jump Rope — 150 singles
- 12Dumbbell Front Squat (light–moderate)
- 10Dumbbell Push Press (light–moderate)
- 12Dumbbell Bent-over Row (light–moderate)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهکشش سینه
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهMarch تند
- ۸Hip Hinge (بدون وزن)
- ۸Dead Bug (۴/۴)
- ۸Air Squat به صندلی
Mobility — 4 Minutes — Hamstrings & Shoulders
Mobility4 min
- Hamstring stretch × 60s/side
- Pecs doorway stretch × 60s/side
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Romanian Deadlift — 3 × 6 (slow down, neutral spine)
- Dumbbell Reverse Lunge — 2 × 6/6 (light)
WOD — AMRAP 14 — 4 movements
AMRAP14 min
Score rounds + reps; break early to keep positions clean.
- Jump Rope — 120 singles
- 12Dumbbell Romanian Deadlift (light–moderate)
- 8/sideDumbbell Reverse Lunge (light–moderate)
- 12Dumbbell Floor Press (light–moderate)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۸Air Squat
- ۸Arm Circles
- ۸Bird Dog (۴/۴)
Mobility — 4 Minutes — Hips & T-Spine
Mobility4 min
- 90/90 hip flow × 60s/side
- T-spine rotation × 60s/side
Technique — 8 minutes
Technique8 min
- Dumbbell Devil Press — 3 × 4 (very light, clean burpee mechanics)
- Dumbbell Renegade Row — 3 × 5/5 (hips square)
WOD — EMOM 16 — 4 stations
EMOM16 min
Score minutes completed; smooth, unbroken sets; brace before each lift.
- Minute 110 — Dumbbell Devil Press (light)
- Minute 212 — Dumbbell Goblet Squat (light–moderate)
- Minute 310 — Dumbbell Renegade Row (5/side, light)
- Minute 425–30 sec — Hollow Hold
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش پشت
- ۶۰ ثانیهکشش شکم/پهلو
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم