3-Month Beginner CrossFit at the Gym
This training package was designed especially for people who have at least 1–3 months of CrossFit experience, a base level of fitness, and familiarity with the introductory CrossFit movements.
The prerequisite for this course is the "Starter CrossFit at Home & Gym" package, which gives athletes the preparation they need to take on this beginner CrossFit program.
The goal of this course is to challenge the athlete to progress, raise their fitness level, and achieve a better physique.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
This package includes 36 specialized CrossFit programs built around standard gym equipment, and each program covers:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: learning and refining movement
Main Workout: building strength and endurance
Cool-Down: helping muscles recover
Flexibility: improving range of motion and preventing injury
This course is a great opportunity for anyone who wants to take their training to a higher level and keep moving forward in CrossFit.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در باشگاه” unlocks in your account.
Inside the plan
36 days across 12 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- Row — 2:00 آرام
- PVC Pass Through — 12
- Air Squat — 10
- Scap Pull Up with Band — 10
Mobility — 5 Minutes
Mobility5 min
- Ankle Wall Drill — 45s/side
- Thoracic Extension on Roller — 90s
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Front Squat empty bar — 3 × 5
- Strict Press empty bar — 3 × 5
WOD — AMRAP 12
AMRAP12 min
ریتم یکنواخت، فرم را حفظ کن.
- Bike Erg — 10 کالری
- Kettlebell Deadlift — 15
- Ring Row — 12
- Dumbbell Push Press — 12
- AbMat Sit Up — 16
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- Hamstring Strap Stretch — 60s
- Pec Doorway Stretch — 45s/side
- Box Breathing — 45s
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- Ski Erg — 2:00 آرام
- Inchworm — 6
- Walking Lunge — 8/8
- Band Pull Apart — 15
Mobility — 5 Minutes
Mobility5 min
- Banded Lat Stretch — 60s/side
- Calf Stretch on Wall — 45s/side
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Hang Power Clean PVC — 3 × 5
- Tall Clean Drill — 2 × 5
WOD — For Time — 4 Rounds
For Time
زمان را ثبت کن؛ حرکات پیوسته.
- Row — 250m
- Dumbbell Front Squat — 12
- Box Step Over — 12
- Push Up on Box — 12
- Russian Kettlebell Swing — 16
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- Lizard Lunge — 45s/side
- Triceps Overhead Stretch — 45s/side
- Nasal Breathing — 30s
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- Bike Erg — 2:00 آرام
- High Knees — 30s
- Butt Kicks — 30s
- Cossack Squat — 6/6
Mobility — 5 Minutes
Mobility5 min
- Pigeon Stretch — 45s/side
- Wrist Flexor Stretch — 45s/side
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- PVC Overhead Squat — 3 × 5
- Snatch Grip Press behind neck — 3 × 5
WOD — EMOM 15 — 5 ایستگاه
EMOM15 min
هر دقیقه کمی ریکاوری کن.
- دقیقه 1Wall Ball — 12
- دقیقه 2Ring Row — 12
- دقیقه 3Ski Erg — 12 کالری
- دقیقه 4Dumbbell Push Press — 10
- دقیقه 5Plank — 40s
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- Hip Flexor Stretch — 45s/side
- Child Pose — 60s
- Calm Exhale — 30s
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نانزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنحم
- تمرینات روز سی و ششم