3-Month Starter CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
This training course was designed especially for people who want to start CrossFit at home using simple equipment — just a jump rope and dumbbells. It suits anyone with no CrossFit background and no significant fitness base.
The main goal of this course is to introduce you to the foundational CrossFit movements, improve your fitness, and get you in shape. The package includes 36 specialized workout programs designed for three months, and every workout can be completed with just the equipment listed.
To see the CrossFit at Home packages, click here.
Each program contains the following sections:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: learning solid movement fundamentals
Main Workout: strength and endurance training
Cool-Down: recovery and reduced fatigue
Flexibility Work: improving range of motion
This course is the best way to start CrossFit at home and reach your fitness goals with minimal equipment.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
36 days across 12 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهراه رفتن درجا + دستها بالا
- ۸Air Squat
- ۸Glute Bridge
- ۸Cat–Cow
Mobility — 4 Minutes — Easy Jump Rope
Mobility4 min
- Jump Rope — relaxed singles — 30s on / 30s off × 4
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Dumbbell Hinge Pattern — 3 × 5 (very light)
- Plank — 3 × 20 sec (nose-breathing)
WOD — AMRAP 10 — 3 movements
AMRAP10 min
Move smooth; keep breathing; count total rounds + reps.
- Jump Rope — 60 singles
- 12Dumbbell Deadlift (light)
- 10Dumbbell Push Press (light)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهMarch + Arm Circles
- ۸Air Squat
- ۸Hip Hinge Drill (بدون وزن)
- ۸Bird Dog (۴/۴)
Mobility — 4 Minutes — Ankles & Hips
Mobility4 min
- Ankle rocks × 60s
- Hip flexor stretch × 60s/side
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Dumbbell Front Rack Hold — 3 × 20 sec (light)
- Air Squat to Box/Chair — 2 × 8 (control depth)
WOD — EMOM 12 — 3 stations
EMOM12 min
Score completed minutes; keep nasal breathing if possible.
- Minute 1Jump Rope — 45 seconds (easy)
- Minute 210 — Dumbbell Goblet Squat (light)
- Minute 310 — Dumbbell Bent-over Row (light)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهکشش پشت
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۶۰ ثانیهJumping Jacks سبک
- ۸Glute Bridge
- ۸Shoulder Tap (آهسته)
- ۸World's Greatest Stretch (۴/۴)
Mobility — 4 Minutes — T-Spine & Shoulders
Mobility4 min
- Thoracic openers × 60s
- Pecs doorway stretch × 60s/side
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Dumbbell Clean from hang — 3 × 4/4 (very light)
- Strict Press with hold — 2 × 6 (1 sec overhead pause)
WOD — For Time — 3 Rounds
For Time
Record finish time; break sets early to keep form crisp.
- Jump Rope — 100 singles
- 12Dumbbell Hang Clean (light)
- 12Dumbbell Strict Press (light)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش ساعد
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم