3-Month Starter CrossFit at Home — No Equipment
This training course was created specifically for people who want to start CrossFit at home, with no exercise equipment required. It is the right fit for anyone with no CrossFit background and no significant fitness base.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
The main goal of this program is to teach you the foundational CrossFit movements, raise your fitness level, and get you in shape. The package includes 36 specialized workout programs designed to cover three months. Each program includes:
Warm-up to prepare the body
Technique work to learn correct movement
Main workout to build strength and endurance
Cool-down to help the body recover
Flexibility work to improve range of motion
This course is an ideal option for starting CrossFit and reaching your fitness goals right at home.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
30 days across 10 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهراهرفتن درجا (آرام)
- ۸ تکراراسکوات بدون وزنه
- ۸ تکرارHip Hinge Drill (بدون وسیله)
- ۸ تکرارCat–Cow
Mobility — 5 Minutes — EMOM
Mobility5 min
- Minute 145 seconds — March in place
- Minute 210/10 — Ankle rocks
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Air Squat — 2 × 8 (tempo 3111)
- Forearm Plank — 2 × 20 sec
WOD — AMRAP 8
AMRAP8 min
Score rounds + reps; nasal breathing; smooth pace.
- 10Air Squat
- 6Wall Push-up
- 20 secondsMarch in Place
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
- ۶۰ ثانیهکشش سینه/شانه روی دیوار
- ۶۰ ثانیهتنفس دیافراگمی
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۰ ثانیهراهرفتن تند
- ۸ تکراراسکوات
- ۸ تکرارباز و بستهکردن شانه
- ۸ تکرارPelvic Tilt
Mobility — 5 Minutes — Flow
Mobility5 min
- Knee hugs → Hip circles → T-spine rotations (repeat easy)
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- Wall Push-up — 3 × 5
- Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)
WOD — EMOM 9 — 3 stations
EMOM9 min
Score minutes cleared; quality reps only.
- Minute 1Air Squat × 12
- Minute 2Wall Push-up × 8
- Minute 3March in Place × 45 sec
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش ساق
- کشش سینه
- تنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهراهرفتن درجا
- ۸اسکوات آهسته
- ۸Hip Hinge
- ۸Shoulder CARs
Mobility — 4 Minutes — EMOM
Mobility4 min
- Alt minutes — 30 sec — Calf stretch on wall
- Alt minutes — 8/8 — T-spine open book
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Knee Push-up — 2 × 6
- Glute Bridge — 2 × 10
WOD — For Time — 3 Rounds
For Time
Record finish time; move steady; breathe nose-in, mouth-out.
- 12Air Squat
- 8Knee Push-up
- 12Glute Bridge
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- کشش همسترینگ
- کشش سرینی
- آرامسازی تنفس
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام