3-Month Intermediate CrossFit at the Gym
This training package was designed specifically for people with at least 3–6 months of foundational CrossFit training behind them.
The prerequisite for this course is the "Beginner CrossFit at Home & Gym" package, and this program is the natural next step for anyone ready to increase the intensity and variety of their training. The workouts in this course are more advanced and more intense than the beginner stage.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
The program includes 48 specialized training sessions spread over three months and built around gym equipment. The goal of this course is to raise your fitness level, improve your physique, and prepare your body for the more advanced stages of CrossFit.
Each training session covers the following sections:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: sharpening skills and performing more complex movements
Main Workout: building strength, endurance, and speed
Cool-Down: helping muscles recover and reducing fatigue
Flexibility: improving range of motion and preventing injury
This course is an ideal choice for anyone who wants to take their CrossFit training to a higher level in a gym setting.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در باشگاه” unlocks in your account.
Inside the plan
48 days across 16 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — 7 دقیقه
Warm-up7 min
- Row — 2:00 متوسط
- PVC Pass Through — 12
- Walking Lunge — 10/10
- Scap Pull Up — 12
- Hollow Hold — 25s
Mobility — 6 Minutes
Mobility6 min
- Overhead Lat Stretch — 60s/side
- Ankle Wall Drill — 45s/side
- Hip Flexor Lunge — 45s/side
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Clean Complex empty bar — 3 × (3 High Pull + 3 Front Squat + 3 Push Jerk)
- Front Squat Tempo empty bar — 3 × 3
WOD — EMOM 18 — 6 ایستگاه
EMOM18 min
هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.
- Row — 250m
- Bike Erg — 12 کالری
- Ski Erg — 12 کالری
- Run — 300m
- Double Under — 40 یا Single Under — 80
- Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- Hamstring Stretch — 60s
- Quad Stretch — 45s/side
- Chest Wall Stretch — 45s/side
- Nasal Breathing — 60s
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — 8 دقیقه
Warm-up8 min
- Bike Erg — 2:00 متوسط
- PVC Overhead Squat — 8
- Cossack Squat — 8/8
- Band Pull Apart — 15
- Dead Bug — 12/12
Mobility — 6 Minutes
Mobility6 min
- Front Rack Stretch — 60s/side
- Calf on Step — 45s/side
- Adductor Rock Back — 10/side
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Snatch Complex PVC — 3 × (3 Hang Muscle + 3 Overhead Squat + 3 Snatch Balance)
- Overhead Squat Tempo PVC — 3 × 3
WOD — AMRAP 18
AMRAP18 min
هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.
- Box Jump Over — 12 (ارتفاع متوسط)
- Wall Ball — 20
- Dumbbell Thruster — 14
- Kettlebell Swing — 20
- Dumbbell Hang Power Clean — 14
- Dumbbell Push Press — 16
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- Hamstring Stretch — 60s
- Quad Stretch — 45s/side
- Chest Wall Stretch — 45s/side
- Nasal Breathing — 60s
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — 7 دقیقه
Warm-up7 min
- Ski Erg — 2:00 متوسط
- PVC Good Morning — 12
- Hip Circle Walk — 12/12
- Band Face Pull — 15
- Side Plank — 25s/side
Mobility — 6 Minutes
Mobility6 min
- Banded Lat Stretch — 60s/side
- Ankle Dorsi Flexion Lunge — 45s/side
- Pigeon Pose — 45s/side
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Deadlift Technique سبک — 3 × 5
- Romanian Deadlift empty bar — 3 × 6
WOD — For Time — 4 Rounds
For Time
هدف: شدت متوسط رو به بالا، ریتم پایدار و فرم دقیق.
- Dumbbell Push Press — 16
- Goblet Squat — 18
- Walking Lunge — 12/12
- Burpee Over Line — 12
- Toes to Bar scaled — 12
- Hanging Knee Raise — 16
سرد کردن — ۵ دقیقه
Cool-down5 min
- Hamstring Stretch — 60s
- Quad Stretch — 45s/side
- Chest Wall Stretch — 45s/side
- Nasal Breathing — 60s
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نانزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
Week 13
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
Week 14
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
Week 15
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
Week 16
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشت