تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و دمبل و هالتر
این پکیج تمرینی به طور خاص برای افرادی طراحی شده است که حداقل ۳ تا ۶ ماه تجربه تمرینات پایه کراسفیت را داشته باشند.
پیشنیاز این دوره، پکیج "تمرینات مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی، دمبل و هالتر" است که ورزشکار را برای ورود به این مرحله آماده میکند. این دوره با شدت و تنوع بیشتری نسبت به دوره مبتدی طراحی شده و به منظور پیشرفت در سطح آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام پیشرفتهتر است.
برای مشاهده پکیج های تمرینات کراس فیت در خانه، کلیک کنید.
این برنامه شامل ۴۸ جلسه تمرینی تخصصی است که طی سه ماه و با تجهیزات طناب پرشی، دمبل و هالتر طراحی شده است. هدف این دوره، تقویت قدرت، استقامت، و بهبود تناسب اندام است.
هر جلسه تمرینی شامل بخشهای زیر میباشد:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای شروع تمرین
تمرین تکنیک: یادگیری و بهبود حرکات پیشرفته
تمرین اصلی: تمرینات قدرتی و استقامتی چالشی
سرد کردن: کاهش خستگی و بازیابی بدن
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب
این پکیج یک انتخاب عالی برای افرادی است که قصد دارند تمرینات کراسفیت خود را در خانه با استفاده از تجهیزات ذکر شده به سطحی پیشرفتهتر ارتقا دهند.a
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و دمبل و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۴۸ روز تمرین در ۱۶ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 rounds:
- 10 PVC pass-throughs
- 10 jumping squats
- 10 scapular push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell power clean and jerk (4 x 6, moderate to heavy weight)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 barbell front squats
- 12 dumbbell alternating snatches
- 50 jump rope doubles or 100 singles
- 5 burpee box jump-overs
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 4 min alternating jump rope
- 3 rounds:
- 10 air squats
- 10 Samson lunges
- 10 shoulder taps
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Dumbbell overhead squat (3 x 8 per arm, moderate weight)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 12 dumbbell hang clean and jerks (6 per arm)
- 10 barbell push presses
- 8 lateral burpees over the barbell
- 40 jump rope doubles
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 2 min jump rope
- 3 rounds:
- 5 inchworms
- 10 high knees
- 10 dumbbell rows (each arm)
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell sumo deadlift high pull (4 x 6, moderate weight)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 60 jump rope doubles
- 40 dumbbell thrusters
- 30 barbell power cleans
- 20 alternating dumbbell lunges
- 10 burpees
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم
هفته ۱۳
- تمرینات روز سی و هفتم
- تمرینات روز سی و هشتم
- تمرینات روز سی و نهم
هفته ۱۴
- تمرینات روز چهلم
- تمرینات روز چهل و یکم
- تمرینات روز چهل و دوم
هفته ۱۵
- تمرینات روز چهل و سوم
- تمرینات روز چهل و چهارم
- تمرینات روز چهل و پنجم
هفته ۱۶
- تمرینات روز چهل و ششم
- تمرینات روز چهل و هفتم
- تمرینات روز چهل و هشتم