3-Month Beginner CrossFit at Home — No Equipment
This training package is designed for people who have at least 1–3 months of CrossFit experience and are familiar with the basic, introductory movements.
The prerequisite for this course is the "Starter CrossFit at Home — No Equipment" package, which gives the athlete the baseline preparation needed for this beginner program. In this course, the athlete performs specialized CrossFit workouts without any special equipment.
The main goal of this program is to challenge the athlete to progress, raise their fitness level, and achieve a better physique.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
This package includes 36 specialized CrossFit programs to do at home with no equipment. Each program covers the following sections:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: sharpening skills and core movements
Main Workout: building strength and endurance
Cool-Down: supporting recovery and reducing fatigue
Flexibility: improving range of motion and preventing injury
This course is a great opportunity to continue your CrossFit journey at home and take your training to a more advanced stage.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه بدون تجهیزات” unlocks in your account.
Inside the plan
36 days across 12 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
تمرینات روز اولFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهراهرفتن تند
- ۸اسکوات به صندلی (سبک)
- ۸باز کردن شانه روی دیوار
- ۶Cat–Cow
Mobility — 5 Minutes — Flow
Mobility5 min
- Ankle rocks → Hip circles → T-spine reach-through (easy)
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Incline Push-up (counter) — 2 × 6
- Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)
WOD — AMRAP 12
AMRAP12 min
Score rounds + reps; smooth breathing; keep knees tracking forward.
- 12Sit-to-Stand (chair)
- 8Incline Push-up (counter)
- 10Dead Bug (5/side)
- 40 secondsMarch in Place (brisk)
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- چهارسر
- همسترینگ
- تنفس دیافراگمی
تمرینات روز دومFree
گرم کردن — ۵ دقیقه
Warm-up5 min
- ۴۵ ثانیهقدمزدن پهلو به پهلو
- ۸Hip Hinge (بدون وسیله)
- ۸اسکوات
- ۶دورانی مچ پا
Mobility — 5 Minutes — EMOM
Mobility5 min
- Min 130 sec — Calf stretch
- Min 28/8 — Hip flexor pulses
- Min 330 sec — Child's pose breathing
- Min 410 — T-spine rotations
- Min 530 sec — Ankle rocks
Technique — 7 minutes
Technique7 min
- High Plank (knees optional) — 3 × 20 sec
- Glute Bridge — 2 × 12
WOD — EMOM 12 — 4 stations
EMOM12 min
Score minutes cleared; aim to finish each station in <45 sec.
- Minute 1Reverse Lunge × 10 (5/side)
- Minute 2Plank Shoulder Taps × 16
- Minute 3Glute Bridge March × 20 (alt)
- Minute 4Step Jacks × 45 sec
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- سرینی
- ساق
- تنفس آرام
تمرینات روز سومFree
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهراهرفتن تند
- ۸اسکوات آهسته
- ۸/8لانج جانبی سبک
- ۶باز کردن مچ دست روی دیوار
Mobility — 4 Minutes — Flow
Mobility4 min
- Hip openers → Hamstring floss → Thoracic rotations
Technique — 6 minutes
Technique6 min
- Knee Push-up — 3 × 6
- Superman Hold — 2 × 20 sec
WOD — For Time — 4 Rounds
For Time
Record finish time; quality range on lunges; keep shoulders down on push-ups.
- 10/10Lateral Lunge
- 10Knee Push-up
- 20 secondsSuperman Hold
- 30 secondsSquat Hold
سرد کردن — ۳ دقیقه
Cool-down3 min
- پهلو
- سینه
- تنفس آرام
Week 1
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
Week 2
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
Week 3
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
Week 4
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
Week 5
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
Week 6
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
Week 7
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
Week 8
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
Week 9
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
Week 10
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
Week 11
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
Week 12
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم