تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۴۵ ثانیهراه‌رفتن تند
• ۸اسکوات به صندلی (سبک)
• ۸باز کردن شانه روی دیوار
• ۶Cat–Cow

• Ankle rocks → Hip circles → T-spine reach-through (easy)

• Incline Push-up (counter) — 2 × 6
• Dead Bug — 2 × 6/6 (slow)

Score rounds + reps; smooth breathing; keep knees tracking forward.

• 12Sit-to-Stand (chair)
• 8Incline Push-up (counter)
• 10Dead Bug (5/side)
• 40 secondsMarch in Place (brisk)

• چهارسر
• همسترینگ
• تنفس دیافراگمی

• ۴۵ ثانیهقدم‌زدن پهلو به پهلو
• ۸Hip Hinge (بدون وسیله)
• ۸اسکوات
• ۶دورانی مچ پا

• Min 130 sec — Calf stretch
• Min 28/8 — Hip flexor pulses
• Min 330 sec — Child's pose breathing
• Min 410 — T-spine rotations
• Min 530 sec — Ankle rocks

• High Plank (knees optional) — 3 × 20 sec
• Glute Bridge — 2 × 12

Score minutes cleared; aim to finish each station in <45 sec.

• Minute 1Reverse Lunge × 10 (5/side)
• Minute 2Plank Shoulder Taps × 16
• Minute 3Glute Bridge March × 20 (alt)
• Minute 4Step Jacks × 45 sec

• سرینی
• ساق
• تنفس آرام

• ۶۰ ثانیهراه‌رفتن تند
• ۸اسکوات آهسته
• ۸/8لانج جانبی سبک
• ۶باز کردن مچ دست روی دیوار

• Hip openers → Hamstring floss → Thoracic rotations

• Knee Push-up — 3 × 6
• Superman Hold — 2 × 20 sec

Record finish time; quality range on lunges; keep shoulders down on push-ups.

• 10/10Lateral Lunge
• 10Knee Push-up
• 20 secondsSuperman Hold
• 30 secondsSquat Hold

• پهلو
• سینه
• تنفس آرام