3-Month Intermediate CrossFit at Home — Jump Rope & Dumbbells
This training package was designed specifically for people with at least 3–6 months of foundational CrossFit training behind them.
The prerequisite for this course is the "Beginner CrossFit at Home with Jump Rope & Dumbbells" package, and this program is built as the more advanced next stage. The intensity and variety of the workouts have been raised compared to the beginner course, with the aim of pushing your fitness forward.
To see the CrossFit Training Program packages, click here.
The program includes 48 specialized training sessions designed across three months using simple equipment — a jump rope and dumbbells. The core goal of this course is to build strength, endurance, and a better physique.
Each training session covers the following sections:
Warm-Up: preparing the body for training
Technique Work: learning and mastering more advanced movements
Main Workout: challenging strength-building training
Cool-Down: muscle recovery and reduced fatigue
Flexibility: improving range of motion and preventing injury
This course is a great option for anyone who wants to take their CrossFit training at home, with minimal equipment, to a more advanced level.
After purchase, “تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل” unlocks in your account.
Inside the plan
48 days across 16 weeks
The first three days are open — expand them and judge the real coaching. The rest unlocks after purchase.
جلسه ۱Free
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۱۰Air Squat
- ۸Hip Hinge
- ۸Scapular Push-up
- ۸Bird Dog
Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders
Mobility5 min
- Figure-4 hip stretch × 60s/side
- Lat wall stretch × 60s/side
- T-spine openers × 60s
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, fast elbows)
- Dumbbell Front Squat (double) — 3 × 5 (light, depth)
WOD — For Time — 5 Rounds (5 movements)
For Time
Record finish time; crisp lockout on press; keep heels down on squats.
- Jump Rope — 100 singles
- 10Dumbbell Power Clean (moderate)
- 12Dumbbell Front Squat (moderate)
- 10Dumbbell Push Press (moderate)
- 16Sit-ups
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
- ۳۰ ثانیهتنفس آرام
جلسه ۲Free
گرم کردن — ۶ دقیقه
Warm-up6 min
- ۶۰ ثانیهطناب (ریتم متوسط)
- ۸Glute Bridge
- ۸Air Squat
- ۸Shoulder Tap
- ۸Cat–Cow
Mobility — 5 Minutes — Ankles & T-Spine
Mobility5 min
- Ankle rocks × 60s/side
- T-spine rotation × 60s/side
- Pecs doorway stretch × 60s/side
Technique — 9 minutes
Technique9 min
- Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (light)
- Plank — 3 × 30 sec (brace, nose breathing)
WOD — AMRAP 16 — 6 movements
AMRAP16 min
Count rounds + reps; keep DB close; neutral spine on hinges/rows.
- Jump Rope — 80 singles
- 10Dumbbell Snatch (5/side, moderate)
- 12Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
- 12Dumbbell Bent-over Row (moderate)
- 10Push-up
- 20Russian Twist (light)
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش پشت
- ۶۰ ثانیهکشش ساق
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
- ۳۰ ثانیهشلسازی شانه
جلسه ۳Free
گرم کردن — ۷ دقیقه
Warm-up7 min
- ۶۰ ثانیهطناب سبک
- ۸Air Squat
- ۸Hip Hinge
- ۸Scapular Row (با کش/بدون، در صورت نبود فقط تیاسکویز)
- ۸Dead Bug
Mobility — 5 Minutes — Hips & Shoulders
Mobility5 min
- Hip flexor stretch × 60s/side
- Lat wall stretch × 60s/side
- Thoracic openers × 60s
Technique — 10 minutes
Technique10 min
- Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, timing smooth)
- Hollow Hold — 3 × 25–30 sec
WOD — EMOM 18 — 6 stations
EMOM18 min
Score minutes cleared; stay unbroken if possible; keep ribs down overhead.
- Min 1Jump Rope — 50 seconds
- Min 212 — Dumbbell Thruster (moderate)
- Min 312 — Dumbbell Row (6/side, moderate)
- Min 412 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side, moderate)
- Min 512 — Dumbbell Floor Press (moderate)
- Min 625–30 sec — Hollow Hold
سرد کردن — ۴ دقیقه
Cool-down4 min
- ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
- ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
- ۶۰ ثانیهتنفس آرام
- ۳۰ ثانیهکشش همسترینگ
Week 1
- جلسه ۱
- جلسه ۲
- جلسه ۳
Week 2
- جلسه ۴
- جلسه ۵
- جلسه ۶
Week 3
- جلسه ۷
- جلسه ۸
- جلسه ۹
Week 4
- جلسه ۱۰
- جلسه ۱۱
- جلسه ۱۲
Week 5
- جلسه ۱۳
- جلسه ۱۴
- جلسه ۱۵
Week 6
- جلسه ۱۶
- جلسه ۱۷
- جلسه ۱۸
Week 7
- جلسه ۱۹
- جلسه ۲۰
- جلسه ۲۱
Week 8
- جلسه ۲۲
- جلسه ۲۳
- جلسه ۲۴
Week 9
- جلسه ۲۵
- جلسه ۲۶
- جلسه ۲۷
Week 10
- جلسه ۲۸
- جلسه ۲۹
- جلسه ۳۰
Week 11
- جلسه ۳۱
- جلسه ۳۲
- جلسه ۳۳
Week 12
- جلسه ۳۴
- جلسه ۳۵
- جلسه ۳۶
Week 13
- جلسه ۳۷
- جلسه ۳۸
- جلسه ۳۹
Week 14
- جلسه ۴۰
- جلسه ۴۱
- جلسه ۴۲
Week 15
- جلسه ۴۳
- جلسه ۴۴
- جلسه ۴۵
Week 16
- جلسه ۴۶
- جلسه ۴۷
- جلسه ۴۸