تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۱۰Air Squat
• ۸Hip Hinge
• ۸Scapular Push-up
• ۸Bird Dog

• Figure-4 hip stretch × 60s/side
• Lat wall stretch × 60s/side
• T-spine openers × 60s

• Dumbbell Power Clean — 3 × 4/4 (light, fast elbows)
• Dumbbell Front Squat (double) — 3 × 5 (light, depth)

Record finish time; crisp lockout on press; keep heels down on squats.

• Jump Rope — 100 singles
• 10Dumbbell Power Clean (moderate)
• 12Dumbbell Front Squat (moderate)
• 10Dumbbell Push Press (moderate)
• 16Sit-ups

• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش همسترینگ
• ۳۰ ثانیهتنفس آرام

• ۶۰ ثانیهطناب (ریتم متوسط)
• ۸Glute Bridge
• ۸Air Squat
• ۸Shoulder Tap
• ۸Cat–Cow

• Ankle rocks × 60s/side
• T-spine rotation × 60s/side
• Pecs doorway stretch × 60s/side

• Dumbbell Snatch (from floor) — 3 × 4/4 (light)
• Plank — 3 × 30 sec (brace, nose breathing)

Count rounds + reps; keep DB close; neutral spine on hinges/rows.

• Jump Rope — 80 singles
• 10Dumbbell Snatch (5/side, moderate)
• 12Dumbbell Romanian Deadlift (moderate)
• 12Dumbbell Bent-over Row (moderate)
• 10Push-up
• 20Russian Twist (light)

• ۶۰ ثانیهکشش پشت
• ۶۰ ثانیهکشش ساق
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام
• ۳۰ ثانیهشل‌سازی شانه

• ۶۰ ثانیهطناب سبک
• ۸Air Squat
• ۸Hip Hinge
• ۸Scapular Row (با کش/بدون، در صورت نبود فقط تی‌اسکویز)
• ۸Dead Bug

• Hip flexor stretch × 60s/side
• Lat wall stretch × 60s/side
• Thoracic openers × 60s

• Dumbbell Thruster — 3 × 5 (light, timing smooth)
• Hollow Hold — 3 × 25–30 sec

Score minutes cleared; stay unbroken if possible; keep ribs down overhead.

• Min 1Jump Rope — 50 seconds
• Min 212 — Dumbbell Thruster (moderate)
• Min 312 — Dumbbell Row (6/side, moderate)
• Min 412 — Dumbbell Reverse Lunge (6/side, moderate)
• Min 512 — Dumbbell Floor Press (moderate)
• Min 625–30 sec — Hollow Hold

• ۶۰ ثانیهکشش سرشانه
• ۶۰ ثانیهکشش چهارسر
• ۶۰ ثانیهتنفس آرام
• ۳۰ ثانیهکشش همسترینگ