تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر
این پکیج تمرینی برای افرادی طراحی شده است که حداقل ۱ تا ۳ ماه تجربه تمرین کراسفیت دارند و با حرکات پایه و ابتدایی این رشته آشنا هستند.
پیشنیاز این دوره، پکیج "شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی، دمبل و هالتر" است که ورزشکار را برای ورود به این برنامه آماده میکند. در این دوره، تمرینات تخصصی کراسفیت با استفاده از تجهیزات سادهای مانند طناب پرشی، دمبل و هالتر طراحی شده است.
هدف اصلی این برنامه، به چالش کشیدن ورزشکار برای افزایش سطح آمادگی جسمانی، پیشرفت در تمرینات و دستیابی به تناسب اندام بهتر است.
برای مشاهده پکیج های تمرینات کراسفیت در خانه، کلیک کنید.
این پکیج شامل ۳۶ برنامه تخصصی کراسفیت برای اجرا در خانه با تجهیزات طناب پرشی، دمبل و هالتر میباشد. هر برنامه شامل بخشهای زیر است:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین تکنیک: بهبود حرکات و یادگیری تکنیکهای صحیح
تمرین اصلی: افزایش قدرت، استقامت و چابکی
سرد کردن: کمک به بازیابی و کاهش خستگی عضلانی
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب
این دوره، گزینهای مناسب برای ادامه مسیر کراسفیت و پیشرفت در خانه با تجهیزات ساده و کاربردی است.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و دمبل و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۳۶ روز تمرین در ۱۲ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 3 min alternating jump rope (easy pace)
- 3 rounds:
- 10 air squats
- 10 push-ups
- 5 burpees
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Dumbbell split jerk (4 x 6, moderate weight)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 15 alternating dumbbell snatches
- 12 dumbbell goblet squats
- 10 barbell thrusters (light weight)
- 50 jump rope singles
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 5 min dynamic stretching (hips, shoulders, wrists)
- 2 rounds:
- 20 high knees
- 10 lunges
- 10 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell power clean (4 x 8 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 barbell back squats (light weight)
- 8 dumbbell hang clean and jerks
- 12 jump rope doubles or 24 singles
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 2 rounds:
- 1 min jump rope
- 10 air squats
- 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Dumbbell overhead squat (3 x 8 per arm)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 40 jump rope doubles or 80 singles
- 30 alternating dumbbell snatches
- 20 dumbbell goblet lunges
- 15 barbell thrusters (light weight)
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم