تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر
این دوره تمرینی برای افرادی طراحی شده است که میخواهند تمرینات کراسفیت را در خانه با تجهیزات سادهای مانند طناب پرشی و هالتر آغاز کنند. این برنامه برای کسانی مناسب است که هیچگونه سابقه تمرینی در کراسفیت یا سطح قابلتوجهی از آمادگی جسمانی ندارند.
هدف این دوره، آشنایی با حرکات پایه و اصول تمرینات کراسفیت، افزایش سطح آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام است. این پکیج شامل ۳۶ برنامه تمرینی تخصصی است که برای مدت سه ماه طراحی شده و تنها با تجهیزات ذکرشده قابل اجرا است.
برای مشاهده پکیج های تمرینات کراس فیت در خانه، کلیک کنید.
هر برنامه شامل بخشهای زیر میباشد:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین تکنیک: یادگیری صحیح حرکات پایه
تمرین اصلی: تقویت قدرت و استقامت
سرد کردن: کاهش خستگی و بازیابی بدن
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب
این دوره، راهی ایدهآل برای شروع کراسفیت در خانه و رسیدن به تناسب اندام با حداقل تجهیزات است.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۳۶ روز تمرین در ۱۲ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 30 seconds jump rope (slow pace)
- 10 air squats
- 10 arm circles forward/backward
- 5 push-ups
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Deadlift technique with barbell (3 sets of 8 reps with light weight)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Deadlifts
- 20 Jump Ropes
- 10 Air Squats
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 1 min jump rope (easy pace)
- 5 burpees
- 10 lunges (5 each leg)
- 5 barbell press with light weight
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Front squat (3 sets of 8 reps with light weight)
- Work on squat depth and barbell positioning
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 5 Front Squats
- 10 Jump Ropes
- 5 Push-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 20 Jump Ropes (easy pace)
- 5 air squats
- 5 push-ups
- 10 jumping jacks
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Front squat (3 sets of 8 reps with light weight)
- Work on squat depth and barbell positioning
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Push Press
- 10 Jump Ropes
- 10 Sit-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هفدهم
- تمرینات روز هجدهم
هفته ۷
- تمرینات روز نوزدهم
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و دوم
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و پنجم
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و هشتم
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمرینات روز سی ام
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و یکم
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و چهارم
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم