تمرینات ۳ ماهه متوسط کراسفیت در خانه بدون تجهیزات

• ۶۰ ثانیهراه‌رفتن تند
• ۱۰اسکوات
• ۸Hip Hinge
• ۸چرخش شانه

• Ankle rocks → Hip openers → T-spine rotations → Breathing

• Pike Push-up — 2 × 6
• Hollow Hold — 2 × 20 sec

Score rounds + reps; keep steady nasal breathing.

• 12Air Squat
• 10Push-up
• 20Mountain Climbers
• 12Glute Bridge
• 30 secondsHollow Hold

• چهارسر
• همسترینگ
• تنفس آرام

• ۶۰ ثانیهجاگ درجا
• ۱۰اسکوات
• ۸Hip Hinge
• ۸باز کردن شانه

• Calf stretch → Hip flexor stretch → Child pose breathing

• Dive Bomber Push-up — 2 × 5
• Arch Hold — 2 × 20 sec

Finish each station < 45 sec; quality over speed.

• Min 1Jump Squat × 12
• Min 2Pike Push-up × 8
• Min 3Plank Shoulder Taps × 20
• Min 4Reverse Lunge × 12 (6/side)
• Min 5Hollow Rocks × 15

• ساق
• سینه
• تنفس آرام

• ۵۰ ثانیهراه‌رفتن تند
• ۱۰اسکوات
• ۸Hip Hinge
• ۸چرخش تنه ایستاده

• Ankle circles → Hamstring floss → T-spine reach-through

• Hand-release Push-up — 2 × 8
• Single-Leg Glute Bridge — 2 × 8/8

Record finish time; smooth transitions; keep core braced.

• 14Air Squat
• 10Hand-release Push-up
• 16Alternating Reverse Lunge
• 20Plank Jacks
• 20 secondsSuperman Hold

• چهارسر
• کمر
• تنفس آرام