تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر
این پکیج تمرینی به طور خاص برای افرادی طراحی شده است که حداقل ۱ تا ۳ ماه تجربه تمرین کراسفیت دارند و با حرکات پایه و ابتدایی آشنا هستند.
پیشنیاز این دوره، پکیج "شروع کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب پرشی و هالتر" است که به ورزشکار کمک میکند آمادگی اولیه برای شرکت در این برنامه مبتدی را به دست آورد. در این دوره، تمرینات تخصصی کراسفیت با استفاده از تجهیزات سادهای نظیر طناب پرشی و هالتر انجام میشود.
هدف اصلی این برنامه، به چالش کشیدن ورزشکار برای پیشرفت در تمرینات، افزایش سطح آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام بهتر است.
برای مشاهده پکیج های برنامه تمرینی کراس فیت، کلیک کنید.
این پکیج شامل ۳۶ برنامه تخصصی کراسفیت برای اجرا در خانه و با تجهیزات طناب پرشی و هالتر میباشد. هر برنامه شامل بخشهای زیر است:
گرم کردن: آمادهسازی بدن برای تمرین
تمرین تکنیک: بهبود مهارتها و یادگیری حرکات صحیح
تمرین اصلی: تقویت قدرت، استقامت و چابکی
سرد کردن: کاهش خستگی و کمک به بازیابی بدن
انعطافپذیری: بهبود دامنه حرکتی و پیشگیری از آسیب
این دوره، گزینهای ایدهآل برای ادامه مسیر کراسفیت در خانه و ارتقای تمرینات به سطحی پیشرفتهتر است.
بعد از خرید، «تمرینات ۳ ماهه مبتدی کراسفیت در خانه با تجهیزات طناب و هالتر» در پنل کاربریات باز میشود.
نگاهی به داخل برنامه
۳۵ روز تمرین در ۱۲ هفته
سه روز اول برای همه باز است — بازش کن و کیفیت واقعی برنامه را ببین. بقیهٔ روزها بعد از خرید باز میشوند.
تمرینات روز اولرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 1 min Jump Rope
- 5 Burpees
- 10 Arm Circles (forward/backward)
- 10 Air Squats
- 10 Barbell Deadlifts (light weight)
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Power Clean (4 sets of 5 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Power Cleans
- 15 Air Squats
- 20 Jump Ropes
- 10 Push-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز دومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 1 min Jump Rope
- 5 Push-Ups
- 10 Jumping Jacks
- 10 Lunges (5 each leg)
- 5 Barbell Presses (light weight)
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Front Squat (4 sets of 8 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 10 Front Squats
- 10 Jump Ropes
- 5 Burpees
- 10 Sit-Ups
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
تمرینات روز سومرایگان
WARMUP(گرم کردن)
گرمکردن
- 1 min Jump Rope
- 10 Air Squats
- 10 Jumping Jacks
- 10 Arm Swings (forward/backward)
- 5 Barbell Rows (light weight)
MOBILITY(انعطاف پذیری)
موبیلیتی
- Dumbbell clean to rotational press
SKILL (تکنیک)
تکنیک
- Barbell Deadlift to Hang Clean (3 sets of 5 reps)
WOD(تمرین اصلی)
WOD
- 20 seconds Deadlift to Hang Clean
- 20 seconds Jump Rope
COOLDOWN(سرد کردن)
سردکردن
- Bike, dumbbells, wall ball, bumper plates, foam roller
هفته ۱
- تمرینات روز اول
- تمرینات روز دوم
- تمرینات روز سوم
هفته ۲
- تمرینات روز چهارم
- تمرینات روز پنجم
- تمرینات روز ششم
هفته ۳
- تمرینات روز هفتم
- تمرینات روز هشتم
- تمرینات روز نهم
هفته ۴
- تمرینات روز دهم
- تمرینات روز یازدهم
- تمرینات روز دوازدهم
هفته ۵
- تمرینات روز سیزدهم
- تمرینات روز چهاردهم
- تمرینات روز پانزدهم
هفته ۶
- تمرینات روز شانزدهم
- تمرینات روز هجدهم
- تمرینات روز نوزدهم
هفته ۷
- تمرینات روز بیستم
- تمرینات روز بیست و یکم
- تمرینات روز بیست و دوم
هفته ۸
- تمرینات روز بیست و سوم
- تمرینات روز بیست و چهارم
- تمرینات روز بیست و پنجم
هفته ۹
- تمرینات روز بیست و ششم
- تمرینات روز بیست و هفتم
- تمرینات روز بیست و هشتم
هفته ۱۰
- تمرینات روز بیست و نهم
- تمربنات روز سی ام
- تمرینات روز سی و یکم
هفته ۱۱
- تمرینات روز سی و دوم
- تمرینات روز سی و سوم
- تمرینات روز سی و چهارم
هفته ۱۲
- تمرینات روز سی و پنجم
- تمرینات روز سی و ششم